<CBT・認知行動療法>初心者向けおすすめ本をまとめる<ストレス>

<CBT・認知行動療法>初心者向けおすすめ本をまとめる<ストレス>

おすすめ本を紹介するにあたり

ストレスを感じているとき、認知療法の良い本は、物事の受け止め方を柔軟に受け流してくれるきっかけを教えてくれます

認知療法・認知行動療法の本は、一般向けの易しいものから医療関係者向けの専門書まで幅広く販売されています。ただ、認知心理学に基づいていない、プラセボのような本と見分けがつきにくい場合もありますので注意が必要です…

そこで、一般向けの易しい本から、認知療法・認知行動療法を少し詳しく知りたい人向けのおすすめの書籍を紹介します

<認知行動療法とは> 行動療法と認知療法を総称した心理療法です
うつ病だけでなく不安障害、パニック障害等の疾患に対して科学的な効果が認められており、カウンセリングには健康保険が適用されます
ストレスを抱え込みやすい人は、もののとらえ方にいくつかの特徴がありますが(白黒思考・べき思考など)、それを柔軟なとらえ方・行動ができるように支援する心理療法です

おすすめ図書の紹介

おすすめ図書の前提条件は
①入門書から少し詳しく知りたい人向け
②ある程度、学術的な評価がある著者による本

まずは、同じ著者の本を3冊紹介します

大野裕(おおの ゆたか)
精神科医
国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター センター長
認知療法の日本における第一人者。日本認知療法・認知行動療法学会理事長

<認知療法の定番入門書>
はじめての認知療法

<概要>

不安が軽くなる、こころが晴れるメソッドとしての認知療法の入門書です

「うつ状態になると(中略)意識しないうちに、悲観的な自分の世界に入り込んでしまっています。認知療法では、そうした悲観的な自分の世界から少し顔を上げて、現実に目を向けながら新しい考え方ができるように手助けしていきます」

<感想>

読みやすいです。認知(行動)療法の入門書として幅広く内容を網羅しています

網羅しているキーワードとして…

自動思考、スキーマ、こころのクセ、腹式呼吸、注意転換法、筋弛緩法、アサーション、アサーションロールプレイ、コラム法

と概念だけでなくリラクゼーションを用いた緊張や不安の軽減についても紹介しています

ただし、どうしても普通の書物と同じで文章が多いので、疲労・衰弱している方には辛いかもしれません(その場合は下で紹介する、「「折れない心」をつくる40のルール」や「図解 やさしくわかる認知行動療法」がおすすめです

<コラム法の理解と実践>
こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳

<概要>

この本でできることは、認知療法の概念に基づいて、自分自身での考え方(認知)の偏りを知って、見つめ直すことができます

見つめ直す手段として、コラム法の易しい紹介と演習ドリルができるようになっています

<コラム法>  認知再構成法とも
気持ちが動揺したときの状況、とっさに浮かんだ思いと感じた気持ち、裏付ける事実(根拠)を書き込んだ上で、想定できる反対の事実(反証)を書き込み、それをもとにバランスのよい役に立つ考え(自動思考)を書き込んで、最後に、それで気分が変わったかどうかをチェックするという方法です

<感想>

認知療法の特徴の一つとして、自分一人でもできることが挙げられます(セルフヘルプ)

この本は認知療法、自分の考え方や信念のクセをあたらめて見つめ直し、思い込みをほぐすためのドリルです

コンパクトで図表やイラストが多く、書き込めるようになっています
(何回もやりたい人はコピーをとることもアリですが、自分はノートに手書きで図を書いてやっています)

参考資料:うつ病の認知療法・認知行動療法(患者さんのための資料)
厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業
「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」
コラム法の実践方法が掲載されています(うつの方以外にも利用できると思います)
http://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf

<第一人者の読みやすいエッセイ>
「折れない心」をつくる40のルール

<概要>

知らないうちに固定化してしまっている「思い込み」に気づき、しなやかで強い心をつくるための、ちょっとしたコツを紹介

簡単に読めるエッセイですが、何かしら自分に当てはまることもあるのでおすすめです

<感想>

認知療法を正面から解説するのではなく、「思い込み」に気づき、しなやかで強い心をつくるための、ちょっとしたコツ、同じことでも違った捉え方ができるようなコツを教えてくれるエッセイ、簡単に読めます

「はじめての認知療法」も新書で読みやすいのですが、本自体を読む気にならないときでもさらっと読めるのでおすすめです

続いてスキーマ療法、コーピングで有名な方です

伊藤 絵美
洗足ストレスコーピング・サポートオフィス所長
慶應義塾大学大学院修了 臨床心理士、精神保健福祉士、博士(社会学)
認知行動療法を専門とするカウンセリング機関を開設し、今に至る

<読みやすい対話形式>
ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1・2

<概要>

職場でありそうなストレスがかかる状況とカウンセリング事例を読み進めて、わかりやすく認知行動療法の技法を理解できるようになっています

BOOK1の事例

・プリセプティとの相性が悪く悩む先輩看護師アヤカさん

BOOK2の事例

・無能な同僚管理職に腹が立って仕方がないカオルコさん
・キレる医師のいる職場に恐怖を感じるサチコさん
・精神的に不安定な看護学生とのかかわり方に悩む教員タマキさん

BOOK1で学べる理論・技法・ツールは・・・

認知行動療法の基本モデル、自己観察、外在化、アセスメント、コーピング、認知再構成法、問題解決法

BOOK2で学べる理論・技法・ツールは・・・

モードワーク(スキーマ療法)、リラクセーション法、心理教育、読書療法、再帰属法、バランスシート

<感想>

上下巻の2冊になっていますが、それぞれ1冊づつでも得るものは多いです

カウンセラーと治療者のの対話形式でわかりやすいのと、各種の概念を図解でわかりやすく解説しているので、上下巻を見ればコーピングやスキーマ療法など最新の認知行動療法の範囲も理解できます(マインドフルネスは用語の説明ぐらいですが…)

デビッド・D・バーンズ
ハーバード大学医学部客員研究員を経て現在スタンフォード大学医学部精神行動医学診療准教授を務めている。薬物療法によらない、うつと不安の治療法である認知療法・認知行動療法のパイオニア

<定番>いやな気分よ、さようなら コンパクト版

<概要>

発売以来、英語版で300万部以上のベストセラー

抑うつを改善し、気分をコントロールするための認知療法を紹介。抑うつや不安な気分を克服するための最も効果的な科学的方法を、本書を読むことにより、学べます

<感想>

認知療法では、有名な本です。
本の厚さと文字が多いのに辟易するかもしれません。(個人的にはもっと図表が多いのが好きです…)
ただ、「抑うつ」とまで行かなくても、ストレスを感じている方には、マイナス思考や悪循環に陥らないための考え方をいくつも教えてくれる本ですので、その時々で目次をみて気になるところだけ読むのがおすすめです

<一番読みやすい>図解 やさしくわかる認知行動療法

<概要>

考え方のクセを見直して、思考パターンや行動を変ようとする人に順序立ててやさしく解説

自分でできる実践法を詳しく紹介。気軽に取り組めるよう、実際の治療で使用されるものをアレンジしたワークシートを掲載

<感想>

本を読む気にもならないときに、一番おすすめです。図や絵が多いので頭の中でイメージしやすく、一通りの認知行動療法の理解ができます

落ち込みが強く、本が読めないぐらいの方はこの本から読み始めることをおすすめします

<おすすめ記事>

https://nattynote.com/2018/01/cbt_selfhelp/

https://nattynote.com/2017/12/kouneki_utsu_chigai/

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仮眠(昼寝)を取るメリットが医学的に明らかになってきています。仮眠には最適な長さがあること、仮眠の効果やおすすめする理由をまとめました。また質の高い睡眠を妨げる睡眠負債についても解説。仮眠や昼寝の大切さをまとめました。
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