<認知行動療法>自分でできる認知行動療法(CBT)

<認知行動療法>自分でできる認知行動療法(CBT)

認知行動療法とは、概要

認知行動療法(CBT)は、

考えのクセ認知)とそれをベースにした行動、その結果、産まれる否定的な感情

(落ち込み、ゆううつ、イライラなど)の悪循環を改善することを目的に

考え方のクセ(認知)を、否定的な考えからバランスのとれた考えに修正することでストレスを軽くさせる方法です

認知行動療法を理解するために

このような「自分のもつ考え方のクセを修正〜」となると、胡散臭さを感じるのが世の常です。そして私なんかは、胡散臭さだけでなく変な世界への誘いにも感じてしまいます

個人的にその怖さを切り分けるためには、いわゆる統合医療・代替医療ではなく、近代の西洋医学の根拠に基づく医療(evidence-based medicine, EBM)であること。簡単に推し量るなら国の健康保険の適用か否かで、疫学的・統計学的に効用が立証されているものかで判断します

(統合医療を完全に否定している訳ではありません、個人の意見としてです。悪しからず)

そして、認知行動療法は健康保険の適用内ということで、「変なものではないんだな」と判断しました

参考:認知行動療法の保険適用について                        治療者:医師もしくは医師の指導のもと看護師が行う                  適用病:うつ病に加え、以下の不安障害(パニック症、強迫症、社交不安症、心的外傷後ストレス(PTSD))                                  回数制限:標準的な認知行動療法の治療回数(セッション)の16回まで

また、厚生労働省から治療者患者向けマニュアルが出されていることも安心感を持たせました

ただ一方、保険適用の本格的な(医師など)治療者とのカウンセリングは「自分はそこまで悪くないし」、「病院行くのも…」とも思ったので、手軽に始められる生活改善としてのセルフヘルプ・セルフカウンセリングを実践してみようと思いました

(本当に落ち込みやゆううつなど不安が強い場合は躊躇せず受診してください…)

認知行動療法の仕組み

人が落ち込んだり、ゆううつや自己否定感などの否定的な感情を持つのは、

ある出来事に対して、

<認知>とっさに浮かぶ考え(自動思考)が、悲観的・否定的な考えに偏る

<行動>悲観的・否定的な自動思考の具体化として消極的な行動に

<感情>落ち込み・自己否定などの否定的な感情やストレスを抱える

そして、感情が認知に刷り込まれていき、とっさに浮かぶ考えが否定的な考えが強くなる

(以下、繰り返し…)

認知行動療法では、認知と行動の偏りを修正します

ある出来事が起きて、とっさに思い浮かべる認知(自動思考)の時点で、

悲観的・否定的なモノの見方から客観的・合理的なモノの見方をすることで

行動も変化し、結果、イライラ、ゆううつといった不安感情を生み出さなくなる

セルフカウンセリング・セルフケアの方法

概要・必要なモノ

基本的には、認知行動療法のワークブックなど本に書き込むことで進めていきます

書き込むことの例としては…

・自分がよく感じている感情

・落ち込んだ出来事が起きた時の自動思考・行動・気分の流れ(悪循環の図)を整理する

・何に不安・恐怖を感じるか整理する

・悪循環の根本原因を整理する

とっさに浮かぶ考え(認知)や行動を少しづつ変えていく(どう変えたらいいか考える)

認知行動療法の おすすめ 本・kindle

こちらでは、初めて認知行動療法に接する方におすすめの本・アマゾンの電子書籍・kindleを紹介します

<本>図解 やさしくわかる認知行動療法

考え方のクセを見直して、思考パターンや行動を変ようとする人に順序立ててやさしく解説

自分でできる実践法を詳しく紹介。気軽に取り組めるよう、実際の治療で使用されるものをアレンジしたワークシートを掲載

図解 やさしくわかる認知行動療法

Amazonカスタマーレビュー:★★★★☆4.2

<Kindle/本>イラストや図でわかりやすく理解できる

イラストや図が多く、やさしく認知行動療法とセルフカウンセリングのやり方を解説しています。1冊で認知行動療法の入門からセルフカウンセリングまでやりたい方におすすめです

(ワークシートもサイトからダウンロードできます)

自分でできる認知行動療法 うつ・パニック症・強迫症のやさしい治し方 

Amazonカスタマーレビュー:★★★★4.0

<Kindle/本>セルフカウンセリングに取り組みやすい

無理にポジティブシンキングやモチベーションをあげることなく、考え方のクセ・歪みを認知行動療法のセルフトレーニングを通じて折り合いをつけていくための本です。「見つめ直し日記」が役立ちます

マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック

Amazonカスタマーレビュー:★★★★4.0

<本>(子供向け)認知行動療法の本(6~12歳の子ども対象)

心配怒りこだわり後ろ向きなどといった子どもによく見られる問題をテーマとしたシリーズになっている本の第一弾です。子どもが自分の状態をどのように受け止めればよいのか、子どもが自分でできるワークブックになっています。作者はアメリカの子どもと親の治療を専門にする臨床心理学者です

だいじょうぶ 自分でできる心配の追いはらい方ワークブック (イラスト版 子どもの認知行動療法 1)

Amazonカスタマーレビュー:★★★★☆4.3

<おすすめ記事>

<CBT・認知行動療法>初心者向けおすすめ本をまとめる<ストレス>
認知行動療法(CBT)は自分で本を読んで実践することで、ストレスを軽減し、ライフハックだけでなく、うつなどの気分障害にも効果があります。認知行動療法を理解するのにおすすめの本を紹介します。大野裕、伊藤絵美、デビッド・D・バーンズのおすすめ著書の概要や感想をまとめました
<健康>仮眠(昼寝)のおすすめと最適な時間
仮眠(昼寝)を取るメリットが医学的に明らかになってきています。仮眠には最適な長さがあること、仮眠の効果やおすすめする理由をまとめました。また質の高い睡眠を妨げる睡眠負債についても解説。仮眠や昼寝の大切さをまとめました。

最後に

きちんとした知識は大切です、参考となるサイトを紹介します

<認知行動療法の参考サイト>

国立精神・神経医療研究センター・認知行動療法センター

http://cbt.ncnp.go.jp/

厚生労働省/うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル

http://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf

厚生労働省/うつ病の認知療法・認知行動療法 (患者さんのための資料)

http://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf

このブログでもその他のおすすめ本を紹介しています

<CBT・認知行動療法>初心者向けおすすめ本をまとめる<ストレス>

https://nattynote.com/2018/02/cbtbooks/

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